Βήμα 1 -Γρήγορη αποκατάσταση του σώματος.
Χρειάστηκαν 9 μήνες για να κρατήσετε στα χέρια σας το μωρό σας. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στις δικές σας ανάγκες για να χάσετε τα περιττά κιλά της εγκυμοσύνης σωστά και γρήγορα. Σκοπός είναι να διατηρήσετε τη σφριγηλότητα που επιθυμείτε και η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται την περίοδο του θηλασμού. Τις πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες θα πρέπει να εστιάσετε στην «βιολογική» επαναφορά του σώματός σας. Και όχι αποκλειστικά στην επαναφορά της ζυγαριάς στο αρχικό σας βάρος. Τα τέσσερα R της ανάκαμψης (Recovery) θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και θα σας μεταβιβάσουν στο Βήμα 2.
Αυτά τα τέσσερα R είναι:
- ανεφοδιασμός με «καύσιμα» (Refuel),
- ενυδάτωση (Rehydrate),
- αναζωογόνηση (Revitalize) και
- αποκατάσταση (Repair).
Αναπτύσσοντας τη διατροφική καθημερινότητα που θα ικανοποιεί όλες σας τις ανάγκες θα βοηθηθείτε αρκετά, ώστε να ανακάμψετε πιο γρήγορα μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
Ο ανεφοδιασμός (Refuel)
Συμπεριλαμβάνει τους υδατάνθρακες, που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, με την ενσωμάτωση έξυπνων επιλογών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να διατηρήσει την ενέργεια που χρειάζεται για τις ανάγκες της μητρότητας.
ΜΗΝ ΑΠΟΚΛΕΊΕΤΑΙ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΣΑΣ!
Η αποκατάσταση (Repair)
Δίνει έμφαση στα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, που αποτελούν το κύριο καύσιμο για τους μυς. Και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο να κατανέμονται ισομερώς σε όλα τα γεύματα της ημέρας, στοχεύοντας σε βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση.
Η ενυδάτωση (Rehydrate)
Είναι απαραίτητη για όλους και όλες, ιδιαίτερα για γυναίκες που θηλάζουν. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των οργάνων.
Η αναζωογόνηση (Revitalize)
επιτυγχάνεται με την ενσωμάτωση μιας σειράς βιταμινών, μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή από την κατανάλωση ακατέργαστων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά φυσικά από τα τρόφιμα και καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής μόνο με οδηγία του ιατρού και του διαιτολόγου σας, εάν κριθεί απαραίτητο!
Ακολουθώντας τη διατροφική στρατηγική των «τεσσάρων R», οι μητέρες διασφαλίζεται ότι λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή διατροφικών ελλείψεων που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την προαγωγή της υγείας τους.
Βήμα 2- Θηλασμός και διατροφή
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι γυναίκες συστήνεται να θηλάζουν. Όπως τα οφέλη για την υγεία, τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους, τα οικονομικά οφέλη, και τα περιβαλλοντικά οφέλη.
Σε γενικές γραμμές, όσες γυναίκες θηλάζετε πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Ο πρωταρχικός στόχος είναι η κάλυψη 100% των διατροφικών σας αναγκών. Χωρίς όμως να οδηγείστε σε υπερφαγικά επεισόδια! Οι διατροφικές ανάγκες σας με τη σειρά τους θα ανταποκρίνονται και στις ανάγκες του μωρού σας.
Προσοχή πρέπει να δοθεί στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε:
- ενέργεια,
- υγρά,
- και ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Οι απαιτήσεις σε:
- μαγνήσιο,
- χαλκό,
- ψευδάργυρο,
- ιώδιο,
- σελήνιο και
- βιταμίνες Α, Κ και Ε
είναι αυξημένες κατά την διάρκεια του θηλασμού.
Επίσης, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνονται.
Επικροτείται ο εξάμηνος αποκλειστικός θηλασμός ή ακόμη και ο μερικός θηλασμός. Σε αυτό, λοιπόν, το στάδιο της ζωής σας χρειάζεστε επάρκεια όλων των θρεπτικών συστατικών που μία υποθερμιδική δίαιτα δεν μπορεί να ικανοποιήσει. Πρέπει να γίνει όμως κατανοητό πως η επάρκεια θρεπτικών συστατικών δεν συνεπάγεται και υπερφαγία. Οι θερμίδες ενός εξατομικευμένου – ισορροπημένου διαιτολογίου θα είναι αρκετές για να μην υπάρξει η οποιαδήποτε έλλειψη και να κυλούν όλα φυσιολογικά. Να θυμάστε πως ούτε στην εγκυμοσύνη, αλλά ούτε στο θηλασμό επιδιώκουμε την υπερβολή. Είναι η στιγμή που θα χτίσετε ισχυρά θεμέλια για ένα υγιεινό τρόπο ζωής για εσάς και το μωρό σας. Μεγαλύτερη αύξηση των θερμίδων χρειάζεται, όταν εντάξετε τη συστηματική σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας και πάντοτε με συγκεκριμένο προγραμματισμό.
Βήμα 3 – Διατροφικός προγραμματισμός και στοχευμένη προσπάθεια
Αυτό το βήμα λαμβάνεται υπόψη μόλις η μητέρα σταματήσει τον αποκλειστικό ή ακόμη και τον μερικό θηλασμό. Σε αυτό το στάδιο το σώμα έχει την απαιτούμενη ενέργεια για να υποστηρίξει τη διαδικασία ανάκαμψης, το θηλασμό και την απώλεια βάρους, ενώ η μητέρα έχει εκπαιδευτεί στο πως θα διαμορφώνει διατροφικά την ημέρα της. Εφόσον, ο γιατρός εγκρίνει την έναρξη της σωματικής άσκησης, μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά της. Έτσι εκτός από την προαγωγή υγείας και την ευεξία που θα προσφέρει θα ενισχύσει και την απώλεια βάρους. Φροντίστε να ενσωματώσετε την άσκηση, εφόσον το σώμα σας το επιτρέπει και σχεδιάστε τα γεύματά σας σύμφωνα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, μετά από την εγκυμοσύνη, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν ένα σύνηθες φαινόμενο που σχετίζεται με την εξωτερική τους εμφάνιση, τον σωματότυπο και την λειτουργικότητα τους και ονομάζεται «Διάσταση Ορθών Κοιλιακών». Συνήθως, προκαλείται κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης της γυναίκας, όπου η ανάπτυξη του εμβρύου είναι και μεγαλύτερη.
Συνοψίζοντας…
Φροντίζοντας τον εαυτό σας είναι σαν να φροντίζετε το μωρό σας. Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό και η επαναφορά σας στην καθημερινότητα θα συμβάλει στην οικοδόμηση ενός υγιούς και ευτυχισμένου περιβάλλοντος για εσάς και το μωρό σας. Οι προτεραιότητες σας άλλαξαν. Όμως όταν είστε ευτυχισμένη και αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας, το σώμα σας και παραμένετε υγιής θα μεταφέρετε όλα αυτά τα θετικά συναισθήματα και στο βρέφος. «Να σας αντιμετωπίζετε, όπως θα αντιμετωπίζατε και το νέο μέλος της οικογένειάς σας… Με αγάπη!»
Γράφει ο Ευμένης Καραφυλλίδης Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος