Το σώμα μας καίει 2 έως 5% λιγότερες θερμίδες ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40, με αποτέλεσμα οι γυναίκες να τείνουν να βάζουν περίπου 1 κιλό το χρόνο. Δυστυχώς αυτές οι μεταβολές είναι αναπόφευκτες λέει ο Dr. Hickey, PhD, Διευθυντής του Human Performance Clinical Research Lab στοColorado State University.
Καταναλώνοντας μικρά γεύματα στην καθημερινότητα σας μπορούν ανεβάσουν την καύση των θερμίδων και έτσι αποφεύγετε την πρόσληψη βάρους που οφείλεται στην αύξηση της ηλικίας.
Αλήθεια ή μύθος ;
Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας κρύα ή παγωμένα ροφήματα και φαγητά.
Αλήθεια:
Πριν πανικοβληθείτε, πρέπει να γνωρίζετε ότι, η μικρή διαφορά στις θερμίδες πιθανόν δεν θα κάνει σημαντική τη διαφορά στη δίαιτα που ακολουθείτε.
Βέβαια μελέτες προτείνουν ότι πέντε ή έξι παγωμένα ποτήρια νερό βοηθούν στην καύση 10 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1 κιλό μείον κάθε χρόνο χωρίς καμία προσπάθεια.
Παρ΄όλο ότι τα αποτελέσματα της ενεργοποίησης του μεταβολισμού είναι μικρά, δεν θα πείραζε να καταναλώνετε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως, νερό, τσάι, καφές με παγάκια στο να κάνουν δυνατότερη την καύση των θερμίδων ενός σώματος.
Αλήθεια ή μύθος:
Καταναλώνοντας σωστή ποσότητα νερού μπορεί να βοηθήσει στο να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
Αλήθεια:
Όλες οι χημικές αντιδράσεις του σώματός σας συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού σας, εξαρτώνται από το νερό. Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να καίτε 2% λιγότερες θερμίδες σύμφωνα με τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Utah όπου μέτρησαν τις τιμές του μεταβολισμού 10 ενηλίκων καθώς έπιναν διαφορετικές ποσότητες νερού κατά την διάρκεια της ημέρας. Στη μελέτη, η ομάδα που έπινε από 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα είχε μεγαλύτερες τιμές μεταβολισμού από την ομάδα που έπινε 4 ποτήρια.
Σημείωση: Εάν τα ούρα σας είναι σκουρότερα από ότι συνήθως, είναι σίγουρο ότι δεν πίνετε πολλά υγρά. Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα ή σνακ για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
Αλήθεια ή μύθος :
Η αυστηρές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολισμό (σε κατάσταση ηρεμίας), κάνοντας δυσκολότερο το χάσιμο βάρους.
Αλήθεια:
Για κάθε κιλό που χάνετε, ο μεταβολισμός μειώνεται κατά 2 με 10 θερμίδες την ημέρα. Χάνοντας 10 κιλά πρέπει να τρώτε 20 έως 100 θερμίδες λιγότερες για να διατηρήσετε τα κιλά σας χωρίς άσκηση.
Παρ ’όλο αυτά μπορείτε ν΄αποτρέψετε τη μεταβολή της τιμής του μεταβολισμού σας καθώς αδυνατίζετε. Ένας τρόπος είναι να μεγιστοποιηθεί η καύση λίπους και να ελαχιστοποιηθεί η μείωση του μυϊκού ιστού. Αυτό επιτυγχάνετε μειώνοντας τις θερμίδες και αυξάνοντας την αεροβική άσκηση. Οι αυστηρές δίαιτες (λιγότερες των 1000 θερμίδων την ημέρα) έχουν ως αποτέλεσμα την καύση του μυικού ιστού.
Σημείωση: Χάστε βάρος μειώνοντας 250 θερμίδες από την διατροφή σας και καίγοντας 250 θερμίδες την ημέρα κάνοντας άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσετε ή ακόμα και να κερδίσετε μυικό ιστό καθώς θα χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους.
Αλήθεια ή μύθος:
Τα καυτερά φαγητά μπορούν να πυροδοτήσουν τον μεταβολισμό.
Αλήθεια:
Η βιοενεργητική σύνθεση που κάνει το τσίλι να προκαλεί κάψιμο, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας αυξάνοντας ταυτόχρονα την αίσθηση του κορεσμού και μειώνοντας την πείνα.
Μελέτες έδειξαν ότι τρώγοντας μια κουταλιά της σούπας κόκκινο ή πράσινο καυτερό πιπέρι, παρατηρήθηκε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, περίπου 23%. Σε μια άλλη μελέτη, δόθηκαν πριν από κάθε γεύμα, 0,9 γρ. κόκκινο πιπέρι σε μορφή κάψουλας ή σε κανονική μορφή διαλυμένο σε χυμό ντομάτας. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα άτομα μείωσαν την συνολική πρόσληψη θερμίδων περίπου 16%, αντιστοίχως και στις δυο μελέτες, ακόμη και δυο μέρες μετά ανέφεραν ότι ήταν ακόμα χορτάτοι.
Σημείωση: Πασπαλίστε κόκκινο πιπέρι στα πιάτα ζυμαρικών. Το φρέσκο τσίλι ταιριάζει πολύ σε σάλτσες και προσθέτει μια καυτερή γεύση και άρωμα σε πολλά άλλα πιάτα. Προσοχή όμως η κατανάλωση τους να γίνετε με μέτρο.
Αλήθεια ή μύθος:
Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός.
Αλήθεια:
Ο οργανισμός σας «καίει» θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.
Σε μια συνηθισμένη δίαιτα το 14 – 15% των θερμίδων προέρχονται από τις πρωτεΐνες. Διπλασιάζοντας το ποσοστό των πρωτεϊνών, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 15 με 200 θερμίδες την μέρα, εξηγεί ο Dr.Layman, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Illinois.
Σημείωση: Δοκιμάστε 1 μικρό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με το πρωινό (περίπου 13 γρ. πρωτεΐνη) και 85γρ. φιλέτο σολομού για βραδινό ( περίπου 17 γρ.πρωτεΐνη).
Αλήθεια ή μύθος:
Τρώγοντας ένα grapefruit πριν από κάθε γεύμα ενεργοποιείται ο μεταβολισμός.
Μύθος:
Το grapefruit δεν κάνει θαύματα στον μεταβολισμό, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει στη μείωση του βάρους. Μισό grapefruit πριν από το γεύμα βοηθάει σταδιακά να χάσουμε 4 κιλά σε 12 βδομάδες, σύμφωνα με μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Medicinal food. Σύμφωνα με την έρευνα αυτό συμβαίνει διότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό με αποτέλεσμα να δημιουργεί αίσθημα κορεσμού με πολύ λίγες θερμίδες και έτσι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε στο επόμενο γεύμα μας είναι μικρότερη.
Αλήθεια ή μύθος:
Σηκώνοντας βάρη ενεργοποιείται ο μεταβολισμός περισσότερο απ’ ότι με την αερόβια άσκηση.
Αλήθεια:
Όταν γυμνάζεστε πολύ με βάρη για να αυξήσετε το μυικό σας ιστό, αυξάνετε την καύση θερμίδων περίπου 6 με 8%. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περίπου 100 θερμίδες επιπλέον την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, η αεροβική άσκηση δεν αυξάνει σημαντικά την μυική μάζα.
Αλήθεια ή μύθος:
Το τσάι αυξάνει την φυσιολογική καύση των θερμίδων.
Αλήθεια:
Οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο και στο μαύρο τσάι, ωθούν την καύση του λίπους του σώματος. Στην Ιαπωνία μια ομάδα ερευνητών, μελέτησε και σύγκρινε τα αποτελέσματα του να πίνει κανείς πράσινο τσάι, μαύρο τσάι ή νερό για ορισμένες μέρες. Μόνο μια μεγάλη κούπα μαύρου τσαγιού, αύξησε την καύση του λίπους κατά 10%, και το αποτέλεσμα κορυφώθηκε 1,5 ώρα αργότερα. Το πράσινο τσάι, αύξησε τον μεταβολισμό κατά 4% για 1,5 ώρα. Άλλες μελέτες, έδειξαν ότι με το να πίνει κανείς 2 με 4 κούπες πράσινο ή μαύρο τσάι καθημερινά ( περίπου 375 μέχρι 675 mg κατεχινών) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια 50 θερμίδων επιπλέον κάθε μέρα.
Σημείωση: Αντικαταστήστε τον πρωινό καφέ με μία κούπα πράσινο ή μαύρο τσάι που θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας. Αντί για γάλα ή γλυκαντική ουσία, στύψτε ένα λεμόνι, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερες κατεχίνες.
Αλήθεια ή μύθος:
Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, ασκηθείτε με ένταση ώστε ο οργανισμός να συνεχίσει να καίει θερμίδες και μετά το τέλος της άσκησης.
Αλήθεια:
Tα άτομα που ασκούνται πολύ έντονα νιώθουν μία υπερένταση μετά από τις ασκήσεις. O μεταβολισμός ηρεμίας είναι μεγαλύτερος και διαρκεί
περισσότερο σε σχέση με αυτούς που ασκούνται σε χαμηλότερες εντάσεις. Αυξήστε την ένταση της άσκησής σας και θα κάψετε μέχρι και 10% των συνολικών θερμίδων που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης μία ώρα ή παραπάνω μετά από την άσκηση. Έτσι, εάν κάνετε έναν συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος για 5 χιλιόμετρα (περίπου 400-500 θερμίδες) αντί μόνο περπάτημα, μπορεί να κάψετε ακόμη 40 θερμίδες τις επόμενες 4 ώρες.
Σημείωση: Χρησιμοποιήστε μεγάλες ταχύτητες στην άσκησή σας. Σταδιακά κάντε διαλείμματα 2 λεπτών.
Γράφει ο Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Ευμένης Καραφυλλίδης
